忙しさに飲み込まれそうなあなたへ

〜1分でできる「呼吸リセット」が教師を救う〜

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はじめに

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10月。
遠足や文化的な行事、テストに追われる学校もあれば、
特に大きな行事がなく、授業中心で子どもたちの集中力が途切れやすい学校もあります。
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どちらにしても、教師にとっては「ペース配分が難しい時期」ではないでしょうか？
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気づけば自分の呼吸が浅くなり、
心の余裕を失いやすいのが10月です。
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気づけば教員自身が
「時間に追われ、呼吸する余裕もない」状態に
なりやすいのが、この季節です。
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でも、実はそんな時期こそ、
呼吸が最大の味方になります。
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呼吸は、自分の心身を一瞬で整えることができる「持ち歩けるメンテナンスツール」なんです。
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呼吸と自律神経〜なぜ効くのか？〜

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人の体には、自律神経（交感神経と副交感神経）があり、
心と体のスイッチを切り替えています。
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・交感神経：
緊張・焦り・戦闘モード
（呼吸が浅く速い）
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・副交感神経：
安心・集中・回復モード
（呼吸が深くゆるやか）
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教員は、授業・対応・雑務に追われて
交感神経優位になりがちです。
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そのままでは疲労が蓄積し、
イライラや不安も増大してしまいます。
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でも呼吸は、自分の意志で唯一　
「自律神経に直接アクセスできるスイッチ」。
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ゆっくり吐けば副交感神経が働き、
心も体も自然に落ち着きます。
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教師あるあるシーンと「呼吸リセット」

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〈ケース1：授業の切り替えがうまくいかないとき〉

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子どもがザワザワしていて、
「早く静かに！」と声を荒げたくなる。
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⇨教師がまず椅子に腰をかけて3回呼吸リセット。
→ その落ち着きが子どもに伝わり、授業に入りやすくなります。
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〈ケース2：行事前で気持ちが高ぶるとき〉

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行事前、準備と練習で余裕がなく、頭がパンパン。
⇨職員室の自席で30秒、吸う3秒・吐く6秒を繰り返す。
→ 頭の中の「ごちゃごちゃ｣が少し整理されます。
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〈ケース3：叱ったあとに後悔するとき〉

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感情的に言いすぎてしまった…。
⇨子どもが帰ったあとに窓を開けて深呼吸。
→ 息を吐きながら「自分を責める気持ち」も一緒に流す。
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呼吸は「自分をやり直せる時間」をくれます。
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教師におすすめの呼吸法３選

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① 腹式呼吸（ベーシック）
・鼻から3秒吸う → お腹がふくらむ
・口から6秒吐く → お腹がへこむ
⇨ 「頭の中の雑音をオフにする」効果あり
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② 片鼻呼吸（ヨガ式）
・右鼻を押さえて左鼻から吸う → 左鼻を押さえて右鼻から吐く
・逆も同じ
⇨頭がスッキリし、左右の脳のバランスが整う
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③ ため息呼吸
・大きく息を吸って、「ふぅ〜」と声を出しながら吐く
⇨緊張や怒りを一気に外に出せる。
教員にとって自然で取り入れやすい方法
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習慣化のコツ〜チャイム呼吸〜

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呼吸の効果は「一回きり」ではもったいない。
続けるには、学校のリズムと結びつけることが有効です。
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・チャイムが鳴ったら1呼吸
・授業開始前に3呼吸
・子どもが提出に並ぶ時間を「呼吸タイム」にする
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⇨ 「呼吸＝儀式化」すると、自然に身につきます。
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教師自身のセルフケアとして

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大切なのは、「呼吸はサボりではなく、仕事の一部」だと認めることです。
実際にそうなのです。
なぜなら、私たちが「生きている」という証拠は呼吸です。
現代人はあまりにも「呼吸」をおろそかにしすぎています。
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そして呼吸によって整った教員は、
より落ち着いた授業ができ、
子どもへの対応も優しくなれるんです。
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つまり、呼吸は教員のパフォーマンスを最大化する投資なのです。
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おわりに

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1分の呼吸で、心が落ち着く。
3回の呼吸で、子どもとの関係が変わる。
呼吸は、教員が一番手軽に使える「リセットボタン」です。
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この10月は「呼吸月間」にしてはどうでしょうか。
あなたの毎日に、ぜひ「呼吸リセット」を取り入れてみてください。

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■ 執筆者情報■森田恵
子どもが好きで教員を目指すが、挫折。退職を考えるも奮闘し、次第に毎日が楽しく、子ども達からも「先生大好き！」と言われるように。そんな教員時代の経験をもとに、悩みを持つ人に役立つことを伝える活動を行っている。結婚を機に、渡米。１０年の小学校教師の経験を活かし、渡米後は日本語の家庭教師や、現地校にて日本の文化を伝え、日本語を教えて過ごす。現在３児のママ。２度の流産経験により、食や環境、ママの状態が子どもへ与える影響などに興味を持つ。さらに、意識によってもたらされる変化を日々、体感を通して実践している。